Một thói quen thường bị bỏ qua trong sinh hoạt giấc ngủ — duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định — có thể mang lại những lợi ích thực sự cho sức khỏe, theo các chuyên gia.
“Khi được hỏi ‘Bạn ngủ thế nào?’, nhiều người thường đánh giá dựa trên số giờ ngủ hoặc số lần tỉnh giấc trong đêm,” bài viết mở đầu. “Nhưng còn một yếu tố thứ ba, ít được chú ý hơn, mà các chuyên gia cho rằng rất quan trọng: tính nhất quán của lịch ngủ.”
Theo Jean-Philippe Chaput, giáo sư y khoa tại Đại học Ottawa, “tính nhất quán của giấc ngủ” là việc bạn duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy gần như giống nhau mỗi ngày — chênh lệch không quá 30 phút — kể cả cuối tuần.
Nghiên cứu cho thấy đa số người trưởng thành tại Mỹ không duy trì được lịch ngủ ổn định, và điều này có thể gây tổn hại đến sức khỏe lâu dài, theo ông Chaput.
Nghiên cứu nói gì?
Phần lớn các bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa giấc ngủ không đều và sức khỏe kém đến từ các nghiên cứu quan sát, vốn không thể khẳng định quan hệ nhân – quả tuyệt đối. Ngoài ra, các nghiên cứu này thường có hạn chế — như quy mô mẫu nhỏ, chỉ khảo sát những nhóm tuổi hoặc ngành nghề nhất định, hay khó theo dõi chính xác thói quen ngủ trong thời gian dài. Khái niệm “tính đều đặn của giấc ngủ” cũng được định nghĩa khác nhau giữa các nghiên cứu.
Dù vậy, các nhà khoa học đã nhận thấy những khuynh hướng rõ rệt: những người có lịch ngủ thất thường nhất dường như đối mặt với nguy cơ cao hơn mắc các bệnh tim mạch, béo phì, rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu, cũng như sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu năm 2020, phân tích thói quen ngủ của gần 2.000 người Mỹ trong độ tuổi 45–84, cho thấy những người có lịch ngủ thất thường nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp hơn hai lần so với nhóm ngủ đều đặn hơn.
Trong một nghiên cứu khác công bố năm 2024, các nhà khoa học phân tích dữ liệu giấc ngủ của hơn 88.000 người trưởng thành tại Anh và chấm điểm “tính đều đặn của giấc ngủ”. Những người có điểm thấp nhất — tức lịch ngủ thất thường nhất — có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn khoảng 50% so với nhóm ở mức trung bình.
Theo Soomi Lee, phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và lão hóa tại Đại học Penn State, giới khoa học chưa xác định chính xác mức độ hay tần suất giấc ngủ bị xáo trộn đến đâu thì bắt đầu làm tăng nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên, bà cho biết: bạn càng lệch xa thời gian ngủ quen thuộc — dù trong vài ngày hay kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng — thì rủi ro càng tăng.
Một tổng quan lớn các nghiên cứu công bố năm 2023 đã kết luận rằng có đủ bằng chứng khoa học để khuyến nghị mọi người duy trì lịch ngủ đều đặn nhằm bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, tâm thần và tim mạch.
Vì sao ngủ thất thường lại gây hại?
Theo các nhà nghiên cứu, lời giải thích khả dĩ nhất liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể.
Nhịp sinh học là một “đồng hồ nội tại” kéo dài khoảng 24 giờ, điều phối không chỉ chu kỳ ngủ – thức mà còn cả hormone, quá trình trao đổi chất, chức năng tim mạch, hệ miễn dịch, cảm giác đói và tâm trạng.
Khi bạn lệch khỏi lịch ngủ quen thuộc, những chức năng sinh học phụ thuộc vào nhịp này cũng bị rối loạn. Ví dụ, việc thức khuya hoặc ngủ nướng có thể làm hormone cortisol — hormone điều hòa căng thẳng — được tiết ra vào những thời điểm bất thường, làm tăng stress và viêm trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến tim mạch và chuyển hóa về lâu dài, theo ông Chaput.
Ngoài ra, nhịp sinh học bị lệch còn có thể khiến bạn cảm thấy đói ngoài giờ ăn thông thường, theo Andrew Varga, phó giáo sư y khoa tại Trường Y Icahn thuộc Mount Sinai (New York). Điều này dễ dẫn đến thói quen ăn khuya, gây rối loạn tiêu hóa và lâu dài có thể dẫn đến tăng cân hoặc béo phì.
Làm sao để giữ lịch ngủ ổn định?
Trong bối cảnh công việc, học tập, con cái và các mối quan hệ xã hội, việc duy trì giấc ngủ đều đặn không hề dễ dàng. Tuy nhiên, các chuyên gia đưa ra một số gợi ý thiết thực.
Ông Varga khuyên nên đặt báo thức trước giờ ngủ khoảng một tiếng mỗi tối để nhắc bản thân bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ. Dành thời gian thư giãn trong khoảng này — như đọc sách hoặc thiền — sẽ giúp cơ thể thư giãn và chuyển dần sang trạng thái sẵn sàng đi vào giấc ngủ trước khi lên giường.
Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng là rất quan trọng. Theo Nishay Chitkara, giám đốc y học giấc ngủ tại NYC Health + Hospitals/Bellevue, bạn nên ra ngoài trời 20–30 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đứng gần cửa sổ cũng có lợi, nhưng ra ngoài — kể cả khi trời nhiều mây — vẫn là lựa chọn tốt nhất. Trong trường hợp cần thiết, đèn chiếu sáng trị liệu cũng có thể hỗ trợ.
Ánh sáng là tín hiệu quan trọng nhất điều chỉnh nhịp sinh học. Khi ánh sáng chiếu vào mắt vào buổi sáng, cơ thể bắt đầu “đếm ngược” đến buổi tối — thời điểm hormone gây buồn ngủ được tiết ra.
Theo bà Soomi Lee, bạn có thể không cảm thấy kiệt sức ngay lập tức khi ngủ thất thường như sau một đêm trằn trọc. Tuy nhiên, bà khuyên vẫn nên cố gắng duy trì lịch ngủ ổn định.
“Càng đều đặn,” bà nói, “sức khỏe của bạn về lâu dài sẽ càng tốt hơn.”
Nguồn nytimes
