Tuesday, February 7, 2023
spot_img

Thực đơn chay 7 ngày dành cho người cao huyết áp

Cali Today News – Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và gần một nửa người trưởng thành ở Mỹ bị cao huyết áp. Huyết áp cao khó điều trị vì bệnh này thường không có bất kỳ triệu chứng nào và cần được khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm. Nếu không được điều trị, nó có thể gây ra một số tác động nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Vì vậy, chúng ta cải thiện chế độ ăn uống, tham gia tập thể dục nhịp điệu và giảm cân đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp.

Trong thực đơn này, chúng tôi tập trung vào protein dành cho người ăn chay có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều sản phẩm giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Bằng cách bao gồm các loại protein như đậu, quả hạch và hạt cùng hàng tấn trái cây và rau quả, thực đơn này cung cấp nhiều chất xơ (ít nhất 33 gam mỗi ngày!) giúp bảo vệ tim của bạn và cải thiện sức khỏe đường ruột . Vì giảm cân đóng vai trò cải thiện huyết áp nên chúng tôi đưa thực đơn này ở mức 1.500 calo mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người sẽ đạt được mức giảm cân lành mạnh. Trong trường hợp bạn có các nhu cầu về calo khác nhau, thực đơn đã bao gồm các điều chỉnh cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày.

Cách để Hạ huyết áp

Năm lời khuyên sau đây có thể giúp bạn hạ huyết áp hiệu quả:

1. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH: chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất. Về cơ bản, chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh vào việc ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, protein thực vật, nhiều trái cây và rau quả, sữa ít béo và chất béo lành mạnh từ các loại hạt. Nó hạn chế thực phẩm chế biến, đường dư thừa, ngũ cốc tinh chế và thịt có hàm lượng chất béo cao hơn. Ngoài ra, đây là một cách ăn uống bổ dưỡng ngay cả khi bạn không bị cao huyết áp.

2. Ngủ đủ giấc

Người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp. Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể, nhưng nhắm mắt nhiều hơn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và thậm chí có thể giúp giảm cân .

3. Giảm căng thẳng

Mặc dù một sự kiện căng thẳng có xu hướng gây tăng huyết áp ngắn hạn, tạm thời và ít liên quan đến tăng huyết áp lâu dài, nhưng căng thẳng mãn tính vẫn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn. Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm giảm chất lượng cuộc sống, đồng thời bạn cũng ít tham gia vào các thói quen lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.

4. Hoạt động thể chất nhiều hơn

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất có một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch của chúng ta. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hàng ngày, cộng với ít nhất hai ngày một tuần để rèn luyện sức mạnh toàn thân là một mục tiêu tốt. Nếu điều đó vượt quá khả năng hiện tại của bạn, thì việc tăng cường hoạt động theo bất kỳ cách nào bạn có thể cũng có lợi!

5. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Tập trung vào các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn (chẳng hạn như sữa chua, kefir và kim chi) cộng với việc tăng lượng chất xơ, giúp tạo ra sự cân bằng của hệ vi sinh vật của bạn với các vi khuẩn phù hợp để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Tất nhiên, điều này có lợi cho tiêu hóa nhưng một đường ruột khỏe mạnh cũng có thể cải thiện cân nặng, sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Thực phẩm chay dành cho bệnh cao huyết áp

Các loại thực phẩm giàu kali, magiê và canxi để giảm huyết áp, chẳng hạn như:

  • chuối
  • khoai tây
  • Khoai lang
  • cam
  • Cà chua
  • Dưa, đặc biệt là dưa hấu
  • Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn, cải rổ, củ cải)
  • Bông cải xanh và súp lơ trắng
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng)
  • đậu nành
  • Quả hạch và hạt (kể cả bơ hạt tự nhiên)
  • Sữa chua
  • kefir
  • kim chi
  • Quả mọng
  • Củ cải
  • Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bulgur, freekeh, v.v.)
  • Quả bơ và dầu bơ
  • Dầu ô liu
Thực đơn chay 7 ngày dành cho người cao huyết áp

Làm bát ngũ cốc thực phẩm thuần chay để ăn trưa từ ngày 2 đến ngày 5.

Ngày 1

Bữa sáng (295 calo)
  • 1 phần Rau Bó Xôi & Trứng với Quả Mâm Xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (110 calo)
  • 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
Ăn trưa (472 calo)
  • 1 khẩu phần Khoai Lang Nhồi Sốt Hummus
Bữa ăn nhẹ chiều (206 calo)
  • ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (431 calo)
  • 1 khẩu phần Salad bơ hạt diêm mạch với sốt bơ sữa

Tổng số hàng ngày: 1.515 calo, 63g protein, 168g carbohydrate, 45g chất xơ, 72g chất béo, 1.338mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/4 cốc quả việt quất và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/4 cốc dưa chuột thái lát.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 quả đào lớn vào bữa trưa, cộng thêm 1 oz. cắt bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám cho bữa tối.

Ngày 2

Bữa sáng (262 calo)
  • 1 phần bánh nướng xốp kiểu Anh Bơ đậu phộng & Mứt Chia Berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)
  • ¾ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
  • ½ chén quả việt quất
Ăn trưa (381 calo)
  • 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (259 calo)
  • 1 chén edamame (trong vỏ)
  • 1 quả đào vừa
Bữa tối (439 calo)
  • 1 khẩu phần cà tím nhồi kiểu Hy Lạp
  • 1 phần Salad dưa chuột, cà chua & bơ

Tổng số hàng ngày: 1.507 calo, 71g protein, 173g carbohydrate, 49g chất xơ, 68g chất béo, 1.320mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Bỏ sữa chua vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ edamame vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Ngày 3

Bữa sáng (286 calo)
  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
  • ⅓ chén quả mâm xôi
  • 3 muỗng canh. hạnh nhân cắt lát
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)
  • 1 quả lê lớn
Ăn trưa (381 calo)
  • 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (262 calo)
  • 20 nửa quả óc chó khô
Bữa tối (430 calo)
  • 1 khẩu phần Carbonara Easy Pea & Spinach

Tổng số hàng ngày: 1.489 calo, 70g protein, 155g carbohydrate, 36g chất xơ, 73g chất béo, 855mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả đào vừa và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.

Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 phần Salad Guacamole xắt nhỏ vào bữa tối.

Ngày 4

Bữa sáng (262 calo)
  • 1 phần bánh nướng xốp kiểu Anh Bơ đậu phộng & Mứt Chia Berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (154 calo)
  • 20 hạnh nhân rang khô không ướp muối
Ăn trưa (381 calo)
  • 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (110 calo)
  • 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
Bữa tối (588 calo)
  • 1 phần Salad cải xoăn với khoai lang nướng và đậu đen

Tổng số hàng ngày: 1.495 calo, 62g protein, 165g carbohydrate, 40g chất xơ, 74g chất béo, 1.274mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/2 cốc quả mâm xôi và thay đổi bữa tối thành 1 khẩu phần Salad rau bina với khoai lang nướng, đậu trắng và húng quế .

Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 15 nửa quả óc chó khô vào bữa ăn nhẹ buổi tối.

ngày 5

Bữa sáng (286 calo)
  • 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
  • ⅓ chén quả mâm xôi
  • 3 muỗng canh hạnh nhân cắt lát
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (252 calo)
  • 1 quả táo vừa
  • 1½ muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Ăn trưa (381 calo)
  • 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (59 calo)
  • 1 quả đào vừa
Bữa tối (503 calo)
  • 1 phần đậu đen phô mai & nấm Portobello nhồi ngô
  • 1 phần salad Guacamole xắt nhỏ

Tổng số hàng ngày: 1.480 calo, 63g protein, 141g carbohydrate, 40g chất xơ, 82g chất béo, 936mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Bỏ hạnh nhân vào bữa sáng và bỏ bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Để đạt được 2.000 calo: Tăng lên 2 muỗng canh. bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 khẩu phần Bánh mì nướng bơ Everything Bagel vào bữa trưa và thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Ngày 6

Bữa sáng (262 calo)
  • 1 phần bánh nướng xốp kiểu Anh Bơ đậu phộng & Mứt Chia Berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)
  • ¾ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
  • ½ chén quả việt quất
  • 10 nửa quả óc chó khô
Ăn trưa (315 calo)
  • 1 phần Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
  • 1 quả đào vừa
Bữa ăn nhẹ chiều (200 calo)
  • 1 chén edamame (trong vỏ)
Bữa tối (404 calo)
  • 1 phần Đậu Hũ & Salad Cải Xoong Xoài & Bơ
  • 1 lát bánh mì nguyên cám

Tổng số hàng ngày: 1.477 calo, 70g protein, 152g carbohydrate, 33g chất xơ, 70g chất béo, 1.596mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Bỏ quả óc chó trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và chuyển bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả táo nhỏ.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 1 quả táo vừa với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên để ăn nhẹ PM.

Ngày 7

Bữa sáng (295 calo)
  • 1 phần Rau Bó Xôi & Trứng với Quả Mâm Xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (205 calo)
  • 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
  • 1 quả táo vừa
Ăn trưa (315 calo)
  • 1 phần Salad xắt nhỏ với đậu xanh, ô liu và Feta
  • 1 quả đào vừa
Bữa ăn nhẹ chiều (231 calo)
  • 30 hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (443 calo)
  • 1 khẩu phần Chipotle Tofu Tacos
  • ¼ chén sốt bơ

Tổng số hàng ngày: 1.488 calo, 65g protein, 144g carbohydrate, 33g chất xơ, 79g chất béo, 1.539mg natri

Để đạt được 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và chuyển bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.

Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Sinh tố Berry-Kefir vào bữa sáng và thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên cho bữa ăn nhẹ buổi sáng.

Nguồn Eatingwell

BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- Advertisment -

MỚI CẬP NHẬT