Tại Hoa Kỳ, một người trưởng thành trung bình tiêu thụ 17 thìa cà phê đường mỗi ngày, nhiều hơn nhiều so với giới hạn khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là 6 đến 9 thìa cà phê đường mỗi ngày.
Đường bổ sung có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm mà chúng ta không nghĩ được làm ngọt, chẳng hạn như nước xốt salad, sữa chua có hương vị và gia vị.
Đó là lý do mà kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải không đường này ra đời. Các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể áp dụng cho bất kỳ món ăn nào. Vì vậy, hãy thoải mái trao đổi bất kỳ loại thực phẩm hoặc công thức nấu ăn nào phù hợp nhất với bạn. Miễn là ưu tiên trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nguồn protein nạc, thì bạn vẫn đang đi đúng hướng với các nguyên tắc ăn uống lành mạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nếu bạn đang theo kế hoạch giảm cân này , chúng tôi đặt lượng calo cơ bản ở mức 1.500 mỗi ngày, đây là mức hầu hết mọi người sẽ giảm cân. Nếu bạn có các nhu cầu về calo khác nhau, bao gồm các sửa đổi cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải liên tục được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất, lợi ích cho sức khỏe, ngon miệng và không có nhiều “quy tắc” hay hạn chế về thực phẩm nên rất dễ thực hiện. Chế độ ăn uống lành mạnh này nhấn mạnh chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, cá hồi và các loại hạt, đồng thời tập trung vào trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu. Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe não bộ và dễ dàng duy trì cân nặng hơn.
Thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải
- Chất béo lành mạnh: Cá, quả hạch, hạt, ô liu, dầu ô liu, bơ và bơ hạt tự nhiên không thêm đường
- Rau: Rau lá xanh đậm, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, dưa chuột, v.v.
- Trái cây: Các loại giàu chất xơ, chẳng hạn như quả mọng, lê, táo, đào và trái cây có vỏ và hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, farro, bulgur, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, v.v.
- Sữa: Sữa chua không đường và kefir và phô mai
- Các loại đậu: Đậu và đậu lăng (sấy khô hoặc đóng hộp)
- Protein nạc: Thịt gà, gà tây, trứng và hải sản
- Các loại thảo mộc và gia vị: Cả thảo mộc tươi và khô
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn uống của bạn:
- Làm Bánh nướng xốp trứng cà chua và cà chua nướng 3 thành phần để dùng cho bữa sáng vào Ngày 2, 3, 5 và 7.
- Chuẩn bị Gói rau diếp thuần chay Meal-Prep để dùng cho bữa trưa từ Ngày 2 đến Ngày 5.
1 ngày
Bữa sáng (297 calo)
- 1 phần Sữa chua với quả việt quất
- 3 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
- ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Ăn trưa (472 calo)
- 1 khẩu phần Khoai Lang Nhồi Sốt Hummus
Bữa ăn nhẹ chiều (59 calo)
- 1 quả đào vừa
Bữa tối (443 calo)
- 1 khẩu phần Cá hồi nướng & Cà chua với Tỏi & Ô liu
- ¾ chén quinoa nấu chín
Tổng hàng ngày: 1.476 calo, 91g protein, 59g chất béo, 158g carbohydrate, 35g chất xơ, 1.127mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 quả táo nhỏ vào bữa trưa, thêm 1 cốc edamame dạng hạt vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 phần Salad Guacamole xắt nhỏ vào bữa tối.
Ngày 2
Bữa sáng (250 calo)
- 1 khẩu phần Bánh nướng xốp trứng cà chua và cà chua nướng 3 thành phần
- 1 quả táo vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (141 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
- ½ chén quả mâm xôi
Ăn trưa (425 calo)
- 1 khẩu phần Rau diếp cuộn thuần chay chuẩn bị cho bữa ăn
Bữa ăn nhẹ chiều (238 calo)
- 15 nửa quả óc chó khô
- ½ chén quả việt quất
Bữa tối (445 calo)
- 1 khẩu phần gà xào tỏi với rau bina
- 1 chén penne lúa mì nấu chín
Tổng số hàng ngày: 1.500 calo, 75g protein, 72g chất béo, 144g carbohydrate, 31g chất xơ, 1.245mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ kefir vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Bánh nướng xốp kiểu Anh Bơ đậu phộng & Mứt Chia Berry vào bữa sáng và thêm 30 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.
ngày 3
Bữa sáng (250 calo)
- 1 khẩu phần Bánh nướng xốp trứng cà chua và cà chua nướng 3 thành phần
- 1 quả táo vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (182 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- ¼ chén quả mâm xôi
Ăn trưa (425 calo)
- 1 khẩu phần Rau diếp cuộn thuần chay chuẩn bị cho bữa ăn
Bữa ăn nhẹ chiều (59 calo)
- 1 quả đào vừa
Bữa tối (588 calo)
- 1 phần Salad cải xoăn với khoai lang nướng và đậu đen
Tổng hàng ngày: 1.503 calo, 71g protein, 65g chất béo, 169g carbohydrate, 38g chất xơ, 1.538mg natri
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ táo vào bữa sáng và sữa chua vào bữa phụ buổi sáng, thay bữa phụ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 quả cam vừa vào bữa trưa và thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày 4
Bữa sáng (297 calo)
- 1 phần Sữa chua với quả việt quất
- 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (75 calo)
- ½ chén kefir nguyên chất ít béo
- ⅓ chén quả mâm xôi
Ăn trưa (425 calo)
- 1 khẩu phần Rau diếp cuộn thuần chay chuẩn bị cho bữa ăn
Bữa ăn nhẹ chiều (206 calo)
- ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (514 calo)
- 1 phần Penne Gà & Rau củ với Pesto Mùi tây-Walnut
Tổng hàng ngày: 1.518 calo, 85g protein, 81g chất béo, 128g carbohydrate, 31g chất xơ, 1.077mg natri
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ quả óc chó vào bữa sáng và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Bánh Muffin kiểu Anh Bơ đậu phộng & Chia Berry Jam vào bữa sáng, thêm 1 quả táo vừa vào bữa trưa và thêm 1 khẩu phần Salad xanh cơ bản với Vinaigrette vào bữa tối.
ngày 5
Bữa sáng (250 calo)
- 1 khẩu phần Bánh nướng xốp trứng cà chua và cà chua nướng 3 thành phần
- 1 quả táo vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (182 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- ¼ chén quả mâm xôi
Ăn trưa (425 calo)
- 1 khẩu phần Rau diếp cuộn thuần chay chuẩn bị cho bữa ăn
Bữa ăn nhẹ chiều (200 calo)
- 1 chén edamame, trong vỏ
Bữa tối (457 calo)
- 1 khẩu phần Cà tím nhồi với Couscous & Hạnh nhân
Tổng hàng ngày: 1.514 calo, 74g protein, 74g chất béo, 145g carbohydrate, 40g chất xơ, 1.429mg natri
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ sữa chua trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và chuyển bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 quả đào vừa vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
ngày 6
Bữa sáng (297 calo)
- 1 phần Sữa chua với quả việt quất
- 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (268 calo)
- 1 chén quả mâm xôi
- ¼ chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Ăn trưa (335 calo)
- 1 suất Salad Nữ Thần Xanh với Đậu Chickpeas
- 1 quả mận
Bữa ăn nhẹ chiều (174 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
- 1 chén quả mâm xôi
Bữa tối (442 calo)
- 1 phần Kebab tôm & tiêu với hành tím nướng
Tổng hàng ngày: 1.516 calo, 98g protein, 73g chất béo, 133g carbohydrate, 38g chất xơ, 1.051mg natri
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ kefir vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Bánh nướng xốp kiểu Anh Bơ đậu phộng & Mứt Chia Berry vào bữa sáng, thêm 12 nửa quả óc chó khô vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 oz. cắt bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám cho bữa tối.
ngày 7
Bữa sáng (250 calo)
- 1 khẩu phần Bánh nướng xốp trứng cà chua và cà chua nướng 3 thành phần
- 1 quả táo vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (282 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- ⅓ chén quả mâm xôi
- 2 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Ăn trưa (335 calo)
- 1 suất Salad Nữ Thần Xanh với Đậu Chickpeas
- 1 quả mận
Bữa ăn nhẹ chiều (200 calo)
- 1 chén edamame, trong vỏ
Bữa tối (431 calo)
- 1 khẩu phần Salad bơ hạt diêm mạch với sốt bơ sữa
Tổng số hàng ngày: 1.498 calo, 82g protein, 67g chất béo, 152g carbohydrate, 42g chất xơ, 1.335mg natri
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ qua quả óc chó trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/4 cốc quả việt quất.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 khẩu phần Bánh mì nướng bơ Everything Bagel vào bữa trưa, thêm 1 quả đào vừa vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 oz. cắt bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám cho bữa tối.
Nguồn eatingwell